Beckenbodenübungen können Sie auch während der Schwangerschaft in Ihre regelmäßigen täglichen Fitness-Übungen miteinschließen. Das Schöne an diesen Übungen ist es, das keiner außer Ihnen merken wird, dass Sie sie gerade ausüben. Das bedeutet, Sie können sie am Schreibtisch praktizieren, in der Bank am Schalter, im Bett neben Ihrem Partner oder beim Fernsehen.
Viele Frauen (ob Schwanger oder nicht!) sind sich nicht darüber im Klaren, wie wichtig diese Beckenbodenübungen sind, ehe es zu spät ist – sie niesen (oder husten, oder lachen) und plötzlich tritt Urin aus.
Ihre Beckenbodenmuskeln sind von großer Bedeutung, denn sie unterstützen nicht nur Ihre Blase und Ihren Darm, sondern auch Ihre Gebärmutter. Durch Beckenbodentraining stärken Sie diese Muskeln und können so Inkontinenz sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt vorbeugen.
Es gibt noch weitere Gründe, diese Übungen nicht nur während der Schwangerschaft sondern auch nach der Geburt und für den Rest Ihres Lebens zu praktizieren. Ein schwacher Beckenboden kann Ihr Lustempfinden schmälern, was Ihr Leben als Frau nicht eben erfüllter macht.
Die unangenehmen Auswirkungen eines schwachen Beckenbodens können sich mit weiteren Schwangerschaften noch verschlimmern und sogar zu einer Absenkung der Gebärmutter führen, wodurch diese gegen die Scheidenwände drückt.
Die empfohlene Häufigkeit für diese Übung ist acht Wiederholungen, dreimal am Tag.
Zu Anfang:
- Spannen Sie die Muskeln an, die Sie üblicherweise benutzen, um den Urinfluss zu stoppen (in drei Schließbewegungen, bis sie fest angespannt sind)
- Halten Sie diese Stellung mehrere Sekunden lang, dann lassen Sie die Muskeln wieder locker.
- Spannen Sie die Muskeln erneut an, diesmal schneller, halten Sie sie für mehrere Sekunden und lassen Sie dann locker.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie acht Durchgänge absolviert haben.
Wichtig ist, dass Sie während dieser Übungen nicht den Atem anhalten, und Sie auch nicht das Gesäß anspannen, Ihr Becken kippen, die Beine zusammenpressen oder den Bauch einziehen. Wenn Sie irgendwelche weiteren Fragen zum optimalen Beckenbodentraining haben, wenden Sie sich an Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, für zusätzliche Anleitung oder nehmen Sie Kontakt mit einem Physiotherapeuten auf.
Am besten wirken Beckenbodenübungen im Rahmen eines allgemeinen Fitnessprogramms. Frauen, die regelmäßig Sport treiben - zusätzlich zum Bodenbeckentraining - haben offenbar leichtere Geburten und erholen sich danach schneller. Experten empfehlen täglich 30 Minuten maßvolles Üben während der Schwangerschaft. Eine ausführliche Rubrik über die Genesung nach der Geburt finden Sie in unserer Baby+-App.
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