Alcuni esercizi che puoi inserire nella tua routine giornaliera di allenamento durante la gravidanza sono quelli che riguardano il pavimento pelvico. Una delle cose più belle di questi esercizi è che nessuno, a parte te, saprà che li stai facendo. Ciò significa che li potrai fare mentre sei seduta alla scrivania, in coda in banca, a letto vicino al tuo partner o seduta davanti alla TV.
Molte donne non comprendono l’importanza di questi esercizi per il pavimento pelvico (sia che siano incinte oppure no) fino a che non è troppo tardi: starnutiscono (o tossiscono, o ridono) e hanno una piccola perdita di urina.
I muscoli del pavimento pelvico sono importanti, perché sostengono non solo vescica e intestino, ma anche l’utero. Facendo esercizi per il pavimento pelvico aiuti questi muscoli a rimanere forti, evitando problemi di incontinenza sia durante la gravidanza che dopo il parto.
Ci sono altri motivi per fare questi esercizi, non solo durante la gravidanza, ma anche dopo il parto e per il resto della tua vita. Un pavimento pelvico debole può causare una vita sessuale meno soddisfacente, il che non ti farà certo piacere.
I problemi dati da un pavimento pelvico debole possono peggiorare con successive gravidanze, arrivando a causare anche il prolasso dell’utero, che premerà contro le pareti della vagina.
La frequenza consigliata per questi esercizi è di 8 ripetizioni, 3 volte al giorno.
Per iniziare:
Stringi i muscoli che usi di solito per fermare il flusso di urina (in tre fasi successive, fino a che saranno contratti al massimo)
Mantieni la posizione per diversi secondi, quindi rilassa i muscoli
Contrai nuovamente i muscoli, questa volta più rapidamente; tieni la posizione per diversi secondi, quindi rilassa
Ripeti fino a che non l’avrai fatto 8 volte
Mentre stai facendo questi esercizi è importante evitare di trattenere il respiro, stringere i glutei, inclinare il bacino, stringere le gambe una contro l’altra o tirare in dentro la pancia. Nel caso in cui tu abbia domande su come eseguire al meglio gli esercizi di Kegel, puoi chiedere istruzioni aggiuntive al tuo medico o alla tua ostetrica, oppure puoi contattare un fisioterapista per ulteriori informazioni.
Gli esercizi per il pavimento pelvico (di Kegel) funzionano meglio se integrati in una routine di allenamento completa. Sembra che le donne che fanno regolarmente esercizio fisico (oltre agli esercizi di Kegel) facciano meno fatica durante il parto e in seguito abbiano una ripresa più rapida. Durante la gravidanza gli esperti consigliano di fare esercizio fisico moderato per 30 minuti al giorno. Puoi anche trovare più informazioni in merito nella sezione La ripresa dopo il travaglio nella nostra app Baby+.
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